Tryptofan a serotonina

 Przewlekłe zmęczenie, braki motywacji do zmian, ból głowy, zaburzenia snu mogą być wynikiem zaburzenia szklaku syntezy serotoniny, czyli „hormonu szczęścia” mają wieloczynnikowe podłoże. Jedną z przyczyn jest niedostateczne stężenie tryptofanu, wynikające z m.in.: z niskiej podaży tego aminokwasu z dietą, konkurencji tryptofanu o barierę krew-mózg z innymi aminokwasami takimi jak: tyrozyna, fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina, metionina. Spożycie produktów zawierających wolne aminokwsy będzie przekładało się na proporcje tych aminokwasów zarówno w surowicy, jak i mózgu. Dieta bogata w białko będzie zatem zmniejszała proporcje tryptofanu do innych aminokwasów, co w rezultacie obniży jego biodostępność dla szlaku serotoninergicznego.

Odwrotny efekt ma dieta wysokowęglowodanowa. Wpływ węglowodanów na stężenie tryptofanu tłumaczy, dlaczego niektóre osoby w stanach silnego napięcia i stresu sięgają po słodycze. Sam niedobór serotoniny sprzyja napadom nadmiernego głodu ze względu na nasilanie syntezy hormonu melanocytotropowego (MCH, ang. melanin-concentrating hormone). MCH jest wydzielany przez ośrodek głodu w podwzgórzu i jego wzrost zwiększa łaknienie. Zatem osoby z niskim stężeniem serotoniny będą miały tendencję do objadania się, co będzie sprzyjało wzrostowi masy ciała, który będzie następował intensywniej przy spożywaniu przekąsek węglowodanowych  Również toczący się stan zapalny zmniejsza ilość przyswojonego tryptofanu. Kolejną z przyczyn jest niedostateczna podaż witamin z grupy B oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Metabolizm serotoniny oprócz niezbędnego substratu jakim jest tryptofan potrzebuje witamin, które pełnią rolę katalizatorów reakcji. Najważniejszymi witaminami są: B1, B6 i kwas foliowy, które odpowiadają za produkcję energii w ośrodkowym układzie nerwowym. Obniżony metabolizm energetyczny komórek nerwowych jest przyczyną starzenia się układu nerwowego i chorób neurodegeneracyjnych.

Źródła tryptofanu

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza że organizm nie jest zdolny do jego syntezy, dlatego musimy go dostarczać wraz z pokarmem. Spożywanie dobrych źródeł tryptofanu, który jest prekursorem w szlaku serotoninergicznym jest bardzo ważne dla właściwej syntezy serotoniny. Szczególnie dlatego, że jedynie 1-2% tryptofanu pochodzącego z diety jest wykorzystywane do syntezy serotoniny.

Bogate w tryptofan są m.in.

• nasiona soi,
• parmezan,
• mozzarella,
• nasiona chia,
• nasiona lnu,
• nasiona sezamu,
• pestki dyni,
• mięso z piersi kurczaka,
• nasiona słonecznika,
• otręby owsiane,
• schab wieprzowy.

Szacuje się, że średnie dzienne spożycie tryptofanu powinno wynosić 4 mg na każdy kilogram masy ciała. Aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na tryptofan, osobie ważącej 60 kg należy zalecić np. 40 g nasion soi, 60 g sezamu lub 66 g piersi kurczaka.