Jedz świadomie

CZĘŚC I – OBLICZA DEPRESJI 

Depresja jest to choroba układu nerwowego, która nie wybiera może dotknąć każdego niezależnie od środowiska w którym żyjemy. To choroba psychiczna, która objawia się ogromnym smutkiem,  Czasami tonaturalna reakcja organizmu na niepowodzenia czy rozczarowania. Kiedy jednak uczucie pustki i rozpaczyzawładnie Tobą, nie mija i nie pozwala Ci cieszyć życiem jak dotychczas, może się okazać, że cierpisz nadepresję. Pojawiają się też zaburzenia snu, zaburzenia apetytu – spadek lub nadmierny apetyt.. Depresja jest ściśle związana z neuroprzekaźnikami w ośrodkowym układzie nerwowym.

Do przyczyn zaburzenia neuroprzekaźnictwa można zaliczyć:

1. Stres jest nieodłącznym elementem ludzkiego życia, określanym przez Światową Organizację Zdrowia jako najbardziej szkodliwy czynnik zagrażający zdrowiu współczesnego człowieka. Jednym ze skutków przewlekłego działania stresu jest depresja, której rozpowszechnienie nadało jej miano „przeziębienia psychiatrii”

2. Zmiany hormonalne. Być może postukasz się w głowę – jak słaby nastrój czy depresja mogą być związane z hormonami. Te niecharakterystyczne objawy trudno powiązać z układem endokrynnym. Ale wystarczy przyjrzeć się przebiegowi miesięcznego cyku, aby zrozumieć, jak nasze samopoczucie uzależnione jest od hormonów. Zespół napięcia miesiączkowego to typowy przykład tego, jak zmieniamy się pod ich wpływem. Chwiejność nastrojów zależy nie tylko od cyklu. Często wśród kobiet rozpoznawane immunologiczne zaburzenia tarczycy, czyli czyli choroba Hashimoto, potrafi również wywoływać właśnie obniżony nastrój, a nawet w niektórych przypadkach depresję.

3. Leki – działania niepożądane leków na ciśnienie, przeciwlękowych, antykoncepcji czy podawanych osobom z chorobą Parkinsona;
4. Choroby somatyczne, np. tarczycy, zapalenie jelit, astma, cukrzyca, grypa, AIDS; Jaki koklwiek stan zapalny w organizmie ściśle wiąże się z występowaniem depresj, gdyż stan zapalny zaburza metabolizm neuroprzekaźników

5. Uzależnienie od alkoholu lub narkotyków. Picie alkoholu lub przyjmowanie narkotyków jest czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju depresji. Ryzyko zachorowania na depresję jest u osób uzależnionych 1,5 – 4 razy większe, niż u osób bez cech uzależnienia. U osób nadużywających alkoholu, co najmniej raz w życiu występuje zespół depresyjny o nasileniu chorobowym. Natomiast krótkotrwałe reakcje depresyjne są zjawiskiem bardzo częstym, pojawiają się wiele razy.

Depresja – siedem pytań

Odpowiedz na kilka pytań i dowiedz się, czy niepokojące objawy mogą sugerować depresję:

1. Czy nie możesz spać lub odwrotnie, ciężko Ci wstać z łóżka, potrafisz w nim spędzić większość dnia?
2. Czy masz problemy z koncentracją? Czy dotychczas wykonywane czynności, zadania sprawiają Ci trudność?
3. Czy ciągle towarzyszy Ci uczucie bezradności i bezsilności?
4. Czy nie potrafisz w żaden sposób zapanować nad negatywnymi myślami?
5. Czy nie masz apetytu lub wręcz przeciwnie, potrafisz „przejadać” problemy?
6. Czy łatwo się irytujesz, denerwujesz nawet z błahego powodu?
7. Czy uważasz, że na nic nie masz wpływu a Twoje życie nie ma sensu?

Jeśli Twoje odpowiedzi na większość powyższych pytań były twierdzące, skonsultuj się z specjalistą – psychiatrą, psychologiem lub pedagogiem szkolnym który podpowie co możesz zrobić.

W następnym artykule dowiesz się jak dieta przeciwzapalna może poprawić nastrój i wspomóc leczenie depresji.

Kinga Chmara 🙂

PSYCHODIETETYKA- JAK JEŚĆ Z GŁOWĄ

CZĘŚC II – Jaka dieta jest pomocna w leczeniu depresji o podłożu zapalnym

Już w pierwszej części napisałam iż stan zapalny w organizmie ściśle wiąże się z występowaniem depresji. Każdy stan chorobowy powoduje wzrost cytokin zapalnych, np. przewlekły ból, choroby sercowo- naczyniowe, cukrzyca, zespół metaboliczny, otyłość, astma, łuszczyca. Istnieją badania które ukazują również związek ze zwiększoną częstotliwością występowania depresji u młodzieży która w wieku wczesnoszkolnym miała wysoki poziom IL-6 ( interleukiny 6)

Dzieję się to w ten sposób iż stan zapalny powoduje zaburzenie matabolizmu neuroprzekaźników i funkcjonowanie neuronów. Cytokiny powodują stres oksydacyjny co uszkadza komórki glejowe, jak i również rozregulowują oś podwzgórze- przysadka- nadnercza, co stanowi klucz do depresji, gdyż oś ta reguluje emocje.

Przeciwzapalna dieta jak i zdrowy sen, brak bólu mają pozytywny wpływ na zmniejszenie stanów depresyjnych. Dieta przeciwzapalna to dieta śródziemnomorska.

Termin „dieta śródziemnomorska” do literatury medycznej wprowadził dr Ancel Keys. Autor określił tą nazwą zwyczaje żywieniowe ludzi, zamieszkujących obszar basenu Morza Śródziemnego. Dietę charakteryzuje duże spożycie ryb, umiarkowane spożycie białego mięsa oraz jaj oraz małe spożycie mięsa czerwonego. 

W umiarkowanych ilościach spożywane są przetwory mleczne tj. jogurt, sery. Dieta ta, oparta jest na spożywaniu – przede wszystkim: całych ziaren zbóż tj. pieczywo i inne produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szczególnie włoskie – 3 szt na dobę. Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek. Analiza struktury diety śródziemnomorskiej, wykazała zawartość wielu bioaktywnych substancji ochronnych tj. selen, glutation, likopen, NNKT, antyoksydantów: szczególnie resweratrol pochodzący z ciemnych winogron, polifenole z oliwy z oliwek, witaminy E i C, beta-karotenu, fitoestrogenów. Związki te wykazują działanie przeciwzapalne. Ponadto wykazano, że kwasy tłuszczowe, występujące w oliwie z oliwek extra virgin, spowalniają procesy starzenia układu nerwowego, w tym zmniejszenie ryzyka demencji, choroby Alzheimera, Parkinsona.

Na uwagę zasługują przede wszystkim kwasy omega- 3. Mają one silne działanie przeciwzapalne, immunomodulujące, zmniejszające agregacje płytek, zmniejszające insulinooporność, zmniejszające stres oksydacyjny i poprawiający profil lipidowy. Wpływa to na zmniejszenie ryzyka wystąpienia oraz na przebieg takich schorzeń jak:

• miażdżyca i choroba niedokrwienna serca

• nadciśnienia tętniczego

• cukrzycy typu 2

• choroby zapalne jelit

• demencja starcza i choroba Alzhaimera

• choroby reumatoidalne

• depresja i zaburzenia dwubiegunowe

• choroby alergiczne

W rodzinie omega-3 wyróżnia się kwasy – ALA (α-linolenowy), EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Kwas ALA znajdziemy głównie w oleju lnianym, oleju rzepakowym i orzechach włoskich.  Źródło EPA I DHA to tłuste ryby i owoce morza (m.in. śledź, łosoś, makrela).  Stąd tak ważne staje się odpowiednie spożycie ryb. Dieta Polaków jest mocno niedoborowa w kwasy omega-3. Wg badań przeciętny Polak spożywa tylko 50% zalecanej ilości ryb. 

Wiele osób a zwłaszca nastolatków boi się tłuszczów uważając że dieta bogata w tłuszcz może spowodować wzrost masy ciała a tymczasem badania naukowe wykazuję że długoterminowa interwencja w postaci nieograniczonej kalorycznie, wysokotłuszczowej, warzywnej diety śródziemnomorskiej jest powiązana z obniżeniem się masy ciała oraz mniejszym wzrostem otyłości brzusznej w porównaniu do diety kontrolnej.

Warto przeanalizować nasz dotychczasowy sposób żywienia i w ramach zmian nawyków żywieniowych lub profilaktyki zdrowotnej zastosować zasady diety śródziemnomorskiej, która pozytywnie wpłynie na samopoczucie, czego dowodem są liczne badania naukowe.

W następnym artykule dowiesz się o roli magnezu w leczeniu depresji.

Kinga Chmara

Magnez to jeden z najważniejszych dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu pierwiastków chemicznych. Jego zawartość w ustroju dorosłego człowieka wynosi przeciętnie 1000 mmol[1], a zapotrzebowanie dobowe waha się od 0,15 do 0,2 mmol/kg masy ciała. Magnez pełni szereg ważnych funkcji – aktywuje kilkaset enzymów w przemianach wewnątrzkomórkowych, uczestniczy w syntezie białka, przewodzeniu impulsów nerwowych i skurczu mięśni, bierze udział w procesach termoregulacji i regulacji ciśnienia tętniczego krwi oraz ma istotne znaczenie w mineralnej gospodarce kości. Niedobór magnezu prowadzi do zaburzeń metabolicznych, sercowo-naczyniowych i nerwowo-mięśniowych. Jego nadmiar ma negatywny wpływ na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe.

Wpływ magnezu na układ nerwowy

Od dawna wiadomo że mg jest jonem stabilizującym błony neuronów, przez co zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych. Informacja ta jest wykorzystywana w leczeniu wspomagającym wielu schorzeń neurologicznych. Takich jak:

1 Tężyczką utajona

2. Nadpobudliwość psychoruchowa – ADHD

3. Zespoły lękowo- depresyjne

4. Bóle migrenowe głowy

5. Utraty przytomności

Chciałabym się skupić tylko zespołach lękowo-depresyjnych. Wyniki badania opublikowanego w 2017r. w „Plus One” ukazują że wśród grupy badanych osób z depresją, wystarczyło kilka tygodni suplementacji chlorkiem magnezu charakteryzującym się najlepszą biodostępnością, w ilosci 248mg, aby objawy lęku i depresji zmniejszyły się. Niedobór magnezu powoduję stany lękowe i depresyjne, Osoby które są leczone za pomocą leków przeciwdepresyjnych powinny włączyć również suplementacje mg, gdyż stres i ataki paniki podnoszą adrenaline, kortyzol, noradrenalinę, które przyspieszają wydalanie magnezu z organizmu wraz z moczem. Nazywa się to błednym kołem. Aby zapobiegać tym niedoborom i takim efektom konieczne jest uzupełnienie tego pierwiastka co wspomoże proces leczenia.

Duże zainteresowanie również budzi związek hipomagnezemii z przyczyną powstawania zaburzeń dwubiegunowych afektywnych. Prowadzone obserwacje nad skutecznością suplementacji magnezu w tych zaburzeniach dają obiecujące wyniki. Ponadto sugerowane jest, że magnez uczestniczy w powstawaniu serotoniny, dopaminy i kwasu γ-aminomasłowego, hamuje uwalnianie neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym oraz podwyższa próg pobudliwości działając przeciwdrgawkowo .

Kinga Chmara 🙂