PSYCHODIETETYKA – jak jeść z głową
CZĘŚC I – OBLICZA DEPRESJI
Depresja jest to choroba układu nerwowego, która nie wybiera może dotknąć każdego niezależnie od środowiska w którym żyjemy. To choroba psychiczna, która objawia się ogromnym smutkiem, Czasami tonaturalna reakcja organizmu na niepowodzenia czy rozczarowania. Kiedy jednak uczucie pustki i rozpaczyzawładnie Tobą, nie mija i nie pozwala Ci cieszyć życiem jak dotychczas, może się okazać, że cierpisz nadepresję. Pojawiają się też zaburzenia snu, zaburzenia apetytu – spadek lub nadmierny apetyt.. Depresja jest ściśle związana z neuroprzekaźnikami w ośrodkowym układzie nerwowym.
Do przyczyn zaburzenia neuroprzekaźnictwa można zaliczyć:
- Stres jest nieodłącznym elementem ludzkiego życia, określanym przez Światową Organizację Zdrowia jako najbardziej szkodliwy czynnik zagrażający zdrowiu współczesnego człowieka. Jednym ze skutków przewlekłego działania stresu jest depresja, której rozpowszechnienie nadało jej miano „przeziębienia psychiatrii”
- Zmiany hormonalne. Być może postukasz się w głowę – jak słaby nastrój czy depresja mogą być związane z hormonami. Te niecharakterystyczne objawy trudno powiązać z układem endokrynnym. Ale wystarczy przyjrzeć się przebiegowi miesięcznego cyku, aby zrozumieć, jak nasze samopoczucie uzależnione jest od hormonów. Zespół napięcia miesiączkowego to typowy przykład tego, jak zmieniamy się pod ich wpływem. Chwiejność nastrojów zależy nie tylko od cyklu. Często wśród kobiet rozpoznawane immunologiczne zaburzenia tarczycy, czyli czyli choroba Hashimoto, potrafi również wywoływać właśnie obniżony nastrój, a nawet w niektórych przypadkach depresję.
- Leki – działania niepożądane leków na ciśnienie, przeciwlękowych, antykoncepcji czy podawanych osobom z chorobą Parkinsona;
- Choroby somatyczne, np. tarczycy, zapalenie jelit, astma, cukrzyca, grypa, AIDS; Jaki koklwiek stan zapalny w organizmie ściśle wiąże się z występowaniem depresj, gdyż stan zapalny zaburza metabolizm neuroprzekaźników
- Uzależnienie od alkoholu lub narkotyków. Picie alkoholu lub przyjmowanie narkotyków jest czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju depresji. Ryzyko zachorowania na depresję jest u osób uzależnionych 1,5 – 4 razy większe, niż u osób bez cech uzależnienia. U osób nadużywających alkoholu, co najmniej raz w życiu występuje zespół depresyjny o nasileniu chorobowym. Natomiast krótkotrwałe reakcje depresyjne są zjawiskiem bardzo częstym, pojawiają się wiele razy.
Depresja – siedem pytań
Odpowiedz na kilka pytań i dowiedz się, czy niepokojące objawy mogą sugerować depresję:
- Czy nie możesz spać lub odwrotnie, ciężko Ci wstać z łóżka, potrafisz w nim spędzić większość dnia?
- Czy masz problemy z koncentracją? Czy dotychczas wykonywane czynności, zadania sprawiają Ci trudność?
- Czy ciągle towarzyszy Ci uczucie bezradności i bezsilności?
- Czy nie potrafisz w żaden sposób zapanować nad negatywnymi myślami?
- Czy nie masz apetytu lub wręcz przeciwnie, potrafisz „przejadać” problemy?
- Czy łatwo się irytujesz, denerwujesz nawet z błahego powodu?
- Czy uważasz, że na nic nie masz wpływu a Twoje życie nie ma sensu?
Jeśli Twoje odpowiedzi na większość powyższych pytań były twierdzące, skonsultuj się z specjalistą – psychiatrą, psychologiem lub pedagogiem szkolnym który podpowie co możesz zrobić.
W następnym artykule dowiesz się jak dieta przeciwzapalna może poprawić nastrój i wspomóc leczenie depresji.
Kinga Chmara 🙂
Jaka dieta jest pomocna w leczeniu depresji o podłożu zapalnym
PSYCHODIETETYKA- JAK JEŚĆ Z GŁOWĄ
CZĘŚC II – Jaka dieta jest pomocna w leczeniu depresji o podłożu zapalnym
Już w pierwszej części napisałam iż stan zapalny w organizmie ściśle wiąże się z występowaniem depresji. Każdy stan chorobowy powoduje wzrost cytokin zapalnych, np. przewlekły ból, choroby sercowo- naczyniowe, cukrzyca, zespół metaboliczny, otyłość, astma, łuszczyca. Istnieją badania które ukazują również związek ze zwiększoną częstotliwością występowania depresji u młodzieży która w wieku wczesnoszkolnym miała wysoki poziom IL-6 ( interleukiny 6)
Dzieję się to w ten sposób iż stan zapalny powoduje zaburzenie matabolizmu neuroprzekaźników i funkcjonowanie neuronów. Cytokiny powodują stres oksydacyjny co uszkadza komórki glejowe, jak i również rozregulowują oś podwzgórze- przysadka- nadnercza, co stanowi klucz do depresji, gdyż oś ta reguluje emocje.
Przeciwzapalna dieta jak i zdrowy sen, brak bólu mają pozytywny wpływ na zmniejszenie stanów depresyjnych. Dieta przeciwzapalna to dieta śródziemnomorska.
Termin „dieta śródziemnomorska” do literatury medycznej wprowadził dr Ancel Keys. Autor określił tą nazwą zwyczaje żywieniowe ludzi, zamieszkujących obszar basenu Morza Śródziemnego. Dietę charakteryzuje duże spożycie ryb, umiarkowane spożycie białego mięsa oraz jaj oraz małe spożycie mięsa czerwonego.
W umiarkowanych ilościach spożywane są przetwory mleczne tj. jogurt, sery. Dieta ta, oparta jest na spożywaniu – przede wszystkim: całych ziaren zbóż tj. pieczywo i inne produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szczególnie włoskie – 3 szt na dobę. Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek. Analiza struktury diety śródziemnomorskiej, wykazała zawartość wielu bioaktywnych substancji ochronnych tj. selen, glutation, likopen, NNKT, antyoksydantów: szczególnie resweratrol pochodzący z ciemnych winogron, polifenole z oliwy z oliwek, witaminy E i C, beta-karotenu, fitoestrogenów. Związki te wykazują działanie przeciwzapalne. Ponadto wykazano, że kwasy tłuszczowe, występujące w oliwie z oliwek extra virgin, spowalniają procesy starzenia układu nerwowego, w tym zmniejszenie ryzyka demencji, choroby Alzheimera, Parkinsona.
Na uwagę zasługują przede wszystkim kwasy omega- 3. Mają one silne działanie przeciwzapalne, immunomodulujące, zmniejszające agregacje płytek, zmniejszające insulinooporność, zmniejszające stres oksydacyjny i poprawiający profil lipidowy. Wpływa to na zmniejszenie ryzyka wystąpienia oraz na przebieg takich schorzeń jak:
- miażdżyca i choroba niedokrwienna serca
- nadciśnienia tętniczego
- cukrzycy typu 2
- choroby zapalne jelit
- demencja starcza i choroba Alzhaimera
- choroby reumatoidalne
- depresja i zaburzenia dwubiegunowe
- choroby alergiczne
W rodzinie omega-3 wyróżnia się kwasy – ALA (α-linolenowy), EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Kwas ALA znajdziemy głównie w oleju lnianym, oleju rzepakowym i orzechach włoskich. Źródło EPA I DHA to tłuste ryby i owoce morza (m.in. śledź, łosoś, makrela). Stąd tak ważne staje się odpowiednie spożycie ryb. Dieta Polaków jest mocno niedoborowa w kwasy omega-3. Wg badań przeciętny Polak spożywa tylko 50% zalecanej ilości ryb.
Wiele osób a zwłaszca nastolatków boi się tłuszczów uważając że dieta bogata w tłuszcz może spowodować wzrost masy ciała a tymczasem badania naukowe wykazuję że długoterminowa interwencja w postaci nieograniczonej kalorycznie, wysokotłuszczowej, warzywnej diety śródziemnomorskiej jest powiązana z obniżeniem się masy ciała oraz mniejszym wzrostem otyłości brzusznej w porównaniu do diety kontrolnej.
Warto przeanalizować nasz dotychczasowy sposób żywienia i w ramach zmian nawyków żywieniowych lub profilaktyki zdrowotnej zastosować zasady diety śródziemnomorskiej, która pozytywnie wpłynie na samopoczucie, czego dowodem są liczne badania naukowe.
W następnym artykule dowiesz się o roli magnezu w leczeniu depresji.
Kinga Chmara
Psychodietetyka – jak jeść z głową – cz. III Rola magnezu w leczeniu depresji
Magnez to jeden z najważniejszych dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu pierwiastków chemicznych. Jego zawarto
ść w ustroju dorosłego człowieka wynosi przeciętnie 1000 mmol[1], a zapotrzebowanie dobowe waha się od 0,15 do 0,2 mmol/kg masy ciała. Magnez pełni szereg ważnych funkcji – aktywuje kilkaset enzymów w przemianach wewnątrzkomórkowych, uczestniczy w syntezie białka, przewodzeniu impulsów nerwowych i skurczu mięśni, bierze udział w procesach termoregulacji i regulacji ciśnienia tętniczego krwi oraz ma istotne znaczenie w mineralnej gospodarce kości. Niedobór magnezu prowadzi do zaburzeń metabolicznych, sercowo-naczyniowych i nerwowo-mięśniowych. Jego nadmiar ma negatywny wpływ na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe.
Wpływ magnezu na układ nerwowy
Od dawna wiadomo że mg jest jonem stabilizującym błony neuronów, przez co zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych. Informacja ta jest wykorzystywana w leczeniu wspomagającym wielu schorzeń neurologicznych. Takich jak:
1 Tężyczką utajona
2. Nadpobudliwość psychoruchowa – ADHD
3. Zespoły lękowo- depresyjne
4. Bóle migrenowe głowy
5. Utraty przytomności
Chciałabym się skupić tylko zespołach lękowo-depresyjnych. Wyniki badania opublikowanego w 2017r. w „Plus One” ukazują że wśród grupy badanych osób z depresją, wystarczyło kilka tygodni suplementacji chlorkiem magnezu charakteryzującym się najlepszą biodostępnością, w ilosci 248mg, aby objawy lęku i depresji zmniejszyły się. Niedobór magnezu powoduję stany lękowe i depresyjne, Osoby które są leczone za pomocą leków przeciwdepresyjnych powinny włączyć również suplementacje mg, gdyż stres i ataki paniki podnoszą adrenaline, kortyzol, noradrenalinę, które przyspieszają wydalanie magnezu z organizmu wraz z moczem. Nazywa się to błednym kołem. Aby zapobiegać tym niedoborom i takim efektom konieczne jest uzupełnienie tego pierwiastka co wspomoże proces leczenia.
Duże zainteresowanie również budzi związek hipomagnezemii z przyczyną powstawania zaburzeń dwubiegunowych afektywnych. Prowadzone obserwacje nad skutecznością suplementacji magnezu w tych zaburzeniach dają obiecujące wyniki. Ponadto sugerowane jest, że magnez uczestniczy w powstawaniu serotoniny, dopaminy i kwasu γ-aminomasłowego, hamuje uwalnianie neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym oraz podwyższa próg pobudliwości działając przeciwdrgawkowo .
Kinga Chmara 🙂
Choroby łaknienia
Choroby łaknienia można podzielić na stany ze wzmożonym i zmniejszonym łaknieniem. Wyróżniamy następujące choroby łaknienia:
Polifagia to wzmożony, nieposkromiony apetyt pomimo zjedzenia posiłku. Chorzy na poligafię potrafią spożyć ogromne ilości pokarmu. Współistnieje z innymi chorobami (nadczynność tarczycy, choroby pasożytnicze, nerwica)
Akoria opisywana jest tako brak uczucia sytości po posiłku i ciągłe uczucie pustego żołądka. Często współistnieje z chorobami psychicznymi.
Bulimia to jedna z najczęściej występujących chorób łaknienia i zaburzeń odżywiania. Charakteryzuje się ona występowaniem napadów objadania się, po których występują zachowania kompensacyjne – m.in. wywoływanie wymiotów, stosowanie środków przeczyszczających i lewatyw.
Anoreksja, znana również jako jadłowstręt psychiczny, polega na stopniowym ograniczaniu spożywania jedzenia i wykonywaniu licznych ćwiczeń fizycznych, co uzasadniane jest koniecznością odchudzenia się.
Sitofobia zaś to lęk przed jedzeniem, a dokładnie strach, że spożyty posiłek wywoła dyskomfort lub dolegliwości bólowe. Chorobą tą najczęściej dotknięte są osoby z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.
Pica, nazywana również łaknieniem spaczonym. Jest to choroba zaliczana to spektrum zaburzeń psychicznych, która polega na spożywaniu substancji niejadalnych. Może to być np. farba, ziemia, papier czy kora drzew.
Zaburzenia łaknienia nie zawsze są równoznaczne z występowaniem choroby. Łaknienie zależy od wielu czynników – m.in. temperatury, stresu, aktywności fizycznej, osobistych przyzwyczajeń żywieniowych, jakości pożywienia i dostępności jedzenia.
Do zaburzeń łaknienia mogą doprowadzić również przyjmowane przez nas leki. Ich stosowanie może spowodować zarówno wzmożony, jak i zmniejszony apetyt.
W większości przypadków brak apetytu u dzieci spowodowany jest błędami żywieniowymi popełnianymi przez rodziców. Dlatego zachęcam rodziców do edukacji i zapoznanie się z tematem.
Body Positivity
„ Nic nie wywiera na rozwój człowieka tak silnego wpływu, jak jego wygląd, a właściwie nie sam wygląd, ale przekonanie o własnej atrakcyjności lub nieatrakcyjności”
Lew Tołstoj
Obraz ciała jest wielowymiarowy, składa się na niego kilka aspektów:
– percepcyjny ( to jak widzisz swoje ciało)
– emocjonalny ( to jak się czujesz w swoim ciele)
– poznawczy (co myślisz o swoim ciele)
– behawioralny ( jak się zachowujesz w stosunku do swojego ciała)
Pozytywny obraz ciała odgrywa istotna rolę we wspieraniu zdrowego, zarówno psychicznego, jak i fizycznego, rozwoju dziewcząt w okresie adolescencji. Wyniki badań wskazują, ze młode kobiety posiadające pozytywny obraz swojego ciała w mniejszym stopniu interanalizują współczesne standardy kobiecego ciała promowane przez media, a także wykazują mniejsze nieprawidłowości zachowań żywieniowych.
Propozycja działań prowadzących do uzyskania pozytywnego obrazu swojego ciała:
– Doceń wszystko to, co twoje ciało może zrobić ( oddychanie, bieganie, chodzenie…)
– Zrób listę 10 rzeczy które u siebie lubisz. Czytaj te listę często.
– Przypominaj sobie że piękno nie jest czymś powierzchownym, piękno jest stanem umysłu.
– Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
– Noś wygodne ubrania, które sprawią że poczujesz się dobrze w swoim ciele.
– Zostań krytycznym widzem wiadomości w mediach.
– Zrób coś przyjemnego dla siebie ( weź przyjemną kąpiel, wyjedź z przyjaciółką, idź do kosmetyczki)
-Wykorzystaj czas i energię, którą miałbyś poświęcić na martwienie się o masę ciała, na to aby komuś pomóc.
– Unikaj negatywnego monologu z samym sobą na temat swojego wyglądu.
Tryptofan a serotonina
Przewlekłe zmęczenie, braki motywacji do zmian, ból głowy, zaburzenia snu mogą być wynikiem zaburzenia szklaku syntezy serotoniny, czyli „hormonu szczęścia” mają wieloczynnikowe podłoże. Jedną z przyczyn jest niedostateczne stężenie tryptofanu, wynikające z m.in.: z niskiej podaży tego aminokwasu z dietą, konkurencji tryptofanu o barierę krew-mózg z innymi aminokwasami takimi jak: tyrozyna, fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina, metionina. Spożycie produktów zawierających wolne aminokwsy będzie przekładało się na proporcje tych aminokwasów zarówno w surowicy, jak i mózgu. Dieta bogata w białko będzie zatem zmniejszała proporcje tryptofanu do innych aminokwasów, co w rezultacie obniży jego biodostępność dla szlaku serotoninergicznego.
Odwrotny efekt ma dieta wysokowęglowodanowa. Wpływ węglowodanów na stężenie tryptofanu tłumaczy, dlaczego niektóre osoby w stanach silnego napięcia i stresu sięgają po słodycze. Sam niedobór serotoniny sprzyja napadom nadmiernego głodu ze względu na nasilanie syntezy hormonu melanocytotropowego (MCH, ang. melanin-concentrating hormone). MCH jest wydzielany przez ośrodek głodu w podwzgórzu i jego wzrost zwiększa łaknienie. Zatem osoby z niskim stężeniem serotoniny będą miały tendencję do objadania się, co będzie sprzyjało wzrostowi masy ciała, który będzie następował intensywniej przy spożywaniu przekąsek węglowodanowych Również toczący się stan zapalny zmniejsza ilość przyswojonego tryptofanu. Kolejną z przyczyn jest niedostateczna podaż witamin z grupy B oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Metabolizm serotoniny oprócz niezbędnego substratu jakim jest tryptofan potrzebuje witamin, które pełnią rolę katalizatorów reakcji. Najważniejszymi witaminami są: B1, B6 i kwas foliowy, które odpowiadają za produkcję energii w ośrodkowym układzie nerwowym. Obniżony metabolizm energetyczny komórek nerwowych jest przyczyną starzenia się układu nerwowego i chorób neurodegeneracyjnych.
Źródła tryptofanu
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza że organizm nie jest zdolny do jego syntezy, dlatego musimy go dostarczać wraz z pokarmem. Spożywanie dobrych źródeł tryptofanu, który jest prekursorem w szlaku serotoninergicznym jest bardzo ważne dla właściwej syntezy serotoniny. Szczególnie dlatego, że jedynie 1-2% tryptofanu pochodzącego z diety jest wykorzystywane do syntezy serotoniny.
Bogate w tryptofan są m.in.
- nasiona soi,
- parmezan,
- mozzarella,
- nasiona chia,
- nasiona lnu,
- nasiona sezamu,
- pestki dyni,
- mięso z piersi kurczaka,
- nasiona słonecznika,
- otręby owsiane,
- schab wieprzowy.
Szacuje się, że średnie dzienne spożycie tryptofanu powinno wynosić 4 mg na każdy kilogram masy ciała. Aby spełnić dzienne zapotrzebowanie na tryptofan, osobie ważącej 60 kg należy zalecić np. 40 g nasion soi, 60 g sezamu lub 66 g piersi kurczaka.
